4 Passos para um sono melhor

Primeiro, um esclarecimento

Embora as técnicas e truques que eu vou compartilhar com vocês hoje são eficazes, deve ser algo presente.

Dormir mal ou inadequadamente podem ser causados ??por condições de saúde muito específicas (tais como apneia do sono, por exemplo). Nada que eu possa encaminhá-lo aqui pode curar uma doença.

Se os problemas de sono são realmente fortes, o melhor é consultar com o seu médico e, se você puder, vá a uma clínica de sono para fazer o cheque.

As dicas de que você fala são inofensivos e Soloo pode fazer bem, mais eles funcionam maravilhosamente, se a causa da sua perda de sono são externas ou devido ao stress, fadiga ou preparação imprópria na hora de dormir.

Bem, tendo dito isso, chegamos ao interessante ...

O bom humor

Para ser lançado no corpo substâncias necessárias para ele para dormir (vamos chamá-los de "sedativo natural") é necessário dar várias condições.

O quarto deve ser escuro (o mais escuro possível) e quente (cerca de 3 ou 4 graus Celsius abaixo da temperatura na qual ele era o seu dia (ou que é o resto da casa). Estes sinais exteriores indicam a seu corpo é hora de "fora" e ele vai começar a lançar seu sedativo. também é bom (é claro) vestuário adequado que seja confortável e flexível.

A luz é muito importante, porque com o menor vislumbre de luz que atinge os olhos vai parar de publicar estes sedativos e vai favorecer a produção de hormônios e neurotransmissores alerta.

Acho que na Idade da Pedra, nas condições em que os seres humanos evoluíram, dormia em cavernas escuras hiper onde a única maneira de deixar entrar a luz (após o fogo está fora e tal) foi com o amanhecer. É por isso que um estímulo de luz começa a preparar o seu corpo para acordar.

E fique atento! (Hehehe, falando dos olhos: p), esses raios de luz passar através das pálpebras, por isso não vale a pena ter os olhos fechados, se o seu quarto é brilhante.

Se você tiver uma janela através da qual a luz entra, cubra-o completamente com uma cortina isolante. Se isso não for possível, use uma máscara de dormir (eu uso um quando eu tenho que viajar para o ônibus, trem ou avião, e é maravilhoso).

Se você tem aparelhos que emitem luz no quarto, desligue-o completamente ou Tapales visor. Se você usar um rádio-relógio ou display digital destes, ter certeza que é a luz da noite (laranja ou azul), a luz verde não vai deixar você dormir.

E se você tiver de se levantar durante a noite (para ir ao banheiro, por exemplo) não precisa nem ligar a luz (ou o telefone ou qualquer coisa), porque até lá você vai dormir. O seu corpo vai começar a acordar inevitavelmente.

E depois de ter libertado hormônios vigília, esperar cerca de três horas para que eles "esgotar" e pode ser liberado e para o efeito do sono ...

... O que nos leva ao próximo ponto.

Prepare o seu corpo para o sono

A luz é uma coisa louca.

Acontece que se você está no último minuto, com os olhos colados ao telefone celular, computador ou TV, você não pode cair no sono rapidamente (e se você fizer isso, vai ser um sonho de má qualidade).

A causa é desses hormônios que nos manter acordado e alerta.

Durante o dia, esses hormônios são liberados e nos manter estimulado. Eles lançaram só parar quando a luz começa a cair de forma significativa (ao pôr do sol) e seu efeito desaparece gradualmente ao longo de vários minutos a algumas horas.

O ideal, então, é desligado e desconectado de qualquer fonte de luz forte, pelo menos meia hora (o ideal é uma hora) antes do horário de ir para a cama.

Para completar, as telas de nossos queridos e amados (e viciante) Eletrônica emitem luzes não só intenso, mas em frequências que não podemos perceber conscientemente, mas que nosso cérebro é dada plena consideração. Isto implica para ele um estímulo importante.

Você tem que deixar pruedente então passar um tempo para o cérebro para tomar um mais descansado e pode se preparar para relaxar e deixar você dormir bem.

Outra coisa que realmente ajuda a preparar o seu corpo para ajudá-lo a se sentir sonolento na hora certa é acordar cedo e ter definido vezes para se levantar e ir para a cama. Quanto mais você pode criar um hábito consistente em termos de horas que você se levantar e ir para a cama, o que é mais fácil de fazer isso (levantar-se e ir para a cama).

Outras técnicas para alcançar este estado de relaxamento e calma necessária para dormir bem são:
"Empty" sua mente em um caderninho anotando tudo o que você pendente e que você está pensando,
ler um livro (como Laura comentou no post de segunda-feira, eu faço e é excelente),
praticar algo relaxante, como ioga, meditação ou estramiento (como recomendado no post polvilhado de segunda-feira)
ou ouvir música relaxante ou sons (eu ouço muitas vezes o CD Método Gabriel, ou um CD de música que eu comprei dormindo enquanto ... ambos são ótimos).
E outra coisa que ajuda neste ponto (e acima) está a ter um simulador de anoitecer lâmpada. O meu é da marca Philips e adoro. Eu coloquei o CD de música ou de exibição e está configurado para gradualmente diminuir. Ela vai para baixo o volume e intensidade diminui muito lentamente até que a luz se apaga. Naquele momento eu sou (principalmente) dormindo. Durante a noite, eu acordo, porque a luz da tela onde o carimbo de tempo é laranja (não estimular o aluno, é feita para isso). E de manhã, vai gradualmente se transformando amanhecer simulando.

Realmente foi uma grande compra e se eu tivesse que comprá-lo de novo eu faria isso sem pensar duas vezes. Aqui você pode ver o que eu tenho na amazon.com, e aqui é outro que está na oferta a um preço excelente (só que não tem USB para que você não pode ouvir sua própria música).

Sua dieta pode ajudar (ou condenar)

Isto é muito curto, porque eu já falei um pouco na segunda-feira (e muito nos posts que estão ligados de lá), mas o ponto é que um jantar muito bom pode ajudá-lo a dormir melhor.

No jantar (e lanche possível antes de dormir) é o que você precisa para realizar o seguinte:
Obtendo o suficiente triptofano (presente em alimentos ricos em proteínas)
Coma alguns hidratos de carbono saudáveis ??(para ajudar o triptofano para chegar ao cérebro onde são transformados em melatonina - o neurotransmissor do sono)
Mas esses carboidratos são poucos e muito saudável, para evitar desequilíbrios de açúcar no sangue e não ficar no hipoglicemia noite (açúcar no sangue)
Agora, se você também é sensível aos estimulantes, lembre-se de não tomar qualquer coisa que contenha cafeína (sem café ou chá -? Não incluídos Coca-Cola ou qualquer coisa assim, porque você não tomar essa porcaria direito?) Idealmente de que 10:00. Acontece que a cafeína tem muito tempo para absorver, de modo que o café que você bebe após o jantar, por exemplo, ainda vai afetar você deitar.

Para ter certeza de que processados ??e removidos todos os vestígios de cafeína em seu corpo quando você ir para a cama, é melhor tomar o seu chá ou café tempranoe última n o dia.

Novamente, isso é para aqueles que são sensíveis. Algumas pessoas podem tomar bebidas com cafeína durante todo o dia e não tem qualquer efeito adverso para deitar.

Conheça o seu corpo, é a melhor maneira de dar a ele o que ele realmente precisa Tweet => isso clicando aqui.

Lembre-se mais uma vez que você deve idealmente jantar de três horas antes de dormir (para ter feito o pesado de digestão e seu corpo pode relaxar de verdade) e tentar não beber água de uma hora antes de deitar. Tome um chá relaxante antes de dormir pode ser útil (me ajuda muito, e meu marido também), e eu até li que usar um pouco de óleo de lavanda no travesseiro ou perto também atua como um sedativo.

A cama apenas para dormir

E isso pode ser para outra coisa ;)

Mas para a maioria nada.

Isso tem mais a ver com associações psicológicas com qualquer questão de bioquímica.

Simplesmente, se associarmos o quarto e cama com outras atividades que não sejam os que é suposto ser para o qual foi feito, o sono pode ser mais difícil para a conta.

Idealmente, não trabalhar na cama, não assistir à TV deitado na cama, não jogando com o telefone na cama, etc.

Além disso, seu quarto deve ser uma extensão da sua sala de estar ou seu escritório. O quarto deve ser um lugar sagrado exclusivamente em repouso (e que).

Este fator pode parecer bobagem, ou talvez no seu caso, você pode dizer que ele não afeta você, mas a verdade é que não sei se isso afeta você ou não, e tem-se observado que, em muitos casos, tem uma influência negativa sobre o facilidade que as pessoas podem ter caído no sono.

Ao associar o quarto e cama com qualquer outro negócio, você está criando um hábito contraproducente: vai para o quarto (ou cama) e seu corpo vai dizer: "o que você faz agora TV Toque relógio ou um filme? ou indo para o trabalho? ".

De preferência vá para a cama quando o seu corpo lhe diz, "Oh bem, é hora de dormir."

Mais uma vez, este ponto parece bobagem, mas é importante. Se você tem uma TV no quarto, eu sugiro que você tirá-lo. E não estar mais lá ou qualquer coisa que seu puter no trabalho. Mantenha seu quarto simples e areeglada, que irá ajudá-lo a adormecer com mais facilidade (confia em mim).

No fechamento ...

Embora possa parecer que algumas das coisas que nós falamos hoje são muito óbvio ou trivial, a realidade é que, para muitos (muitos) as pessoas não são.

Se você é como eu, você pode pensar que alguns dos males que afetam você é único no seu caso, ou que são inerentes a você e você não pode fazer nada sobre isso.

No artigo de hoje eu queria mostrar algumas das causas mais comuns de nossa falta de sono (ou sonho de má qualidade) e como podemos resolvê-los.

Lembre-se novamente: o sono insuficiente aumenta o risco de várias doenças (inclusive de depressão, câncer) e reduz significativamente sua expectativa de vida.

E tentar alcançar este estado naturalmente. Não muito tempo atrás, um estudo saiu mostrando que tomar comprimidos para dormir aumenta significativamente a mortalidade. Por favor, tente não tomar essas pílulas a menos que seja absolutamente necessário, somente quando um médico prescreve-lhe a confiança, e nunca de forma permanente ou por um longo tempo (apenas em caso de emergência).

Não tome sono levemente e age naturalmente: dormir melhor, e ser mais saudável e mais feliz.